Mantenersi in forma fisica è di grande importanza per soddisfare un corretto assetto psicofisico ed evitare malattie cardiovascolari e neurodegenerative con l’avanzare dell’età. Infatti, l’eccesso di peso, l’obesità, ed il difetto di peso, l’anoressia, sono condizioni molto pericolose per il fisico e per la mente del soggetto.
Pertanto, in palestra è possibile trovare persone che si allenano per mantenere la forma fisica attuale, per perdere peso o per mettere massa muscolare.
Ci soffermeremo su quest’ultime nello specifico, vedendo in che modo ci si può allenare per mettere massa muscolare e la giusta dieta da seguire.
E’ importante sottolineare, infatti, che alimentazione ed attività fisica è un binomio indivisibile, in quanto la mancanza di uno di essi non permette il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.
L’allenamento per fare massa
Esistono tantissimi protocolli d’allenamento con l’obiettivo di mettere massa muscolare. Le linee guida principali, rispetto ad un’allenamento per diminuire di peso, è fare esercizi con alto volume ed intensità. Per volume si intende la quantità di “esercizio” svolto, il tonnellaggio totale. Esso si calcola contando serie, ripetizioni e carico.
Per intensità, invece, si intende la quantità di peso in kg che si alza con un esercizio. Essa non deve essere fissa nel tempo, ma è importante cercare di aumentarla di settimana in settimana. Maggiore forza, infatti, significa un aumento di peso e di massa muscolare.
In un allenamento per mettere massa, bisogna prediligere alto numero di serie, con alto carico e basse ripetizioni. Un ottimo range di ripetizioni è dalle 6 alle 8 ripetizioni. Viceversa, per perdere peso e quindi per definirsi, è consigliabile fare serie anche da 12/15 ripetizioni, con carichi ovviamente più bassi.
Alcune tipologie di allenamento per mettere massa sono:
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- Allenamento in monofrequenza. Consiste nell’allenare un singolo gruppo muscolare una volta a settimana, con ottima intensità e volume, cercando di inserire sempre un fondamentale per gruppo (panca per il petto, squat per le gambe ecc.)
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- Allenamento in multifrequenza. Consiste nell’allenare un singolo gruppo muscolare per più volte a settimana, di solito due volte. In questo caso, bisogna dare priorità ai multiarticolari, per allenare in ogni seduta il corpo in toto, visto il volume non elevato. Alcune split per questo tipo di allenamento sono spinta/trazione e parte alta/parte bassa.
La dieta per mettere massa
Ovviamente, come già affermato, il solo allenamento non basta per ottenere un buon aumento di massa muscolare.
Un regime alimentare per mettere massa deve essere necessariamente normocalorico o, meglio ancora, ipercalorico. Questo significa che bisogna mangiare più calorie rispetto a quelle che indica il nostro fabbisogno giornaliero. Per esempio, con un TDEE (consumi energetici giornalieri) di 2000kcal, si inizia la prima settimana mangiando 2200 kcal al giorno. Successivamente, cerchiamo di aumentare ancor più le calorie, sempre con gradualità, di settimana in settimana.
Quando si segue un regime per la massa, bisogna rispettare dei parametri ben chiari:
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- Mangiare cibi sani e ripartiti in almeno 5/6 pasti al giorno;
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- Apporto energetico normocalorico o, meglio ancora, ipercalorico;
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- Assorbire tutti i macro e micronutrienti fondamentali per l’organismo;
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- Ottimo apporto di carboidrati, circa il 50% del totale calorico;
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- Alta quantità di proteine, 1,5/2 grammi di proteine per Kg corporeo;
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- Circa il 25% di grassi, possibilmente grassi salutari e non quelli ricchi di colesterolo cattivo LDL;
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- Bere molta acqua, per aiutare la digestione dei pasti; minimo due litri al giorno;
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- E’ buona norma anche variare con gli alimenti. Per esempio, un giorno si possono scegliere di mangiare proteine animali, quello seguente proteine vegetali.
Per concludere, quando si tende ad aumentare di peso e di massa, è normale che aumenti anche il tessuto adiposo, e quindi la massa grassa. Diventerà poi importante, nelle successive fasi dell’allenamento/dieta, bruciare questi grassi e rimanere il più possibile la massa magra ottenuta.